A dózis nem részletkérdés. Ez a különbség hatás és placebó között.
- Zöldség Műhely
- máj. 1.
- 4 perc olvasás
Frissítve: máj. 3.
A sportpiac tele van termékekkel, amelyek jó nevű összetevőket tartalmaznak — de olyan mennyiségben, amely soha nem szerepelt egyetlen hatásos kutatásban sem. A RUNERGY esetén minden gramm szándékos. Mutatjuk, miért.
A sportpiac leghangosabb titka: az aluldozírozás
Vedd kezedbe a legtöbb pre-workout vagy multi-összetevős táplálékkiegészítő dobozát. Kreatin: látod rajta. BCAA: rajta van. Béta-alanin: szintén. A marketing képeket nézve úgy tűnik, megvan minden, amire szükséged van. Aztán olvasd el a kis betűs részt.
Egy 2023-as, Frontiers in Sports and Active Living folyóiratban megjelent tanulmány 100 kereskedelmi pre-workout termék összetevő-listáját vizsgálta. Az eredmény elgondolkodtató: a termékek közel felében (44,3%) a hatóanyagok ún. 'proprietary blend' — azaz zárt, titkosított keverék — részeként szerepeltek, ahol az egyedi összetevők mennyisége nem volt feltüntetve. Ennek eredménye: nem tudod ellenőrizni, hogy amit megveszel, az valóban hatásos dózisban tartalmazza-e azt, ami a dobozra van írva.
Az NRGCUBE-nál ezzel szemben minden gramm nyilvános, ellenőrizhető és szándékos. Nem azért, mert kötelező — hanem mert mi is futók vagyunk, és nem akarunk placebót fizetni prémium áron.
Tudományos hivatkozás
Prevalence of adulteration in dietary supplements and recommendations for safe supplement practices in sport — Jagim et al., Frontiers in Sports and Active Living, 2023
Kreatin: 4 gramm — miért nem 1, és miért nem 10?
A kreatin a legtöbbet kutatott sporttáplálkozási kiegészítő a világon — több mint 500 referált tudományos közlemény foglalkozik vele a PubMed adatbázisában. Az irodalom konszenzusa egyértelmű: a fenntartó napi dózis 3–5 gramm között hatásos. Ez az a tartomány, amelyet az International Society of Sports Nutrition (ISSN) pozíciónyilatkozata is ajánl az izom kreatinszintjeinek fenntartásához.
Miért 4 gramm pontosan? Mert ez a tartomány közepén van — elegendő a foszfokreatin-raktárak folyamatos fenntartásához, ugyanakkor nem akkora mennyiség, amely szükségtelenül terheli az emésztőrendszert. Egy 2024-ben megjelent ScienceDirect-es összefoglaló megerősíti, hogy a 3–5 g/nap fenntartó dózis elegendő a vázizomban megemelkedett kreatinszint megőrzéséhez — ehhez nem szükséges töltési (loading) fázis sem, ha hosszú távon következetesen szedi valaki.
Fontos kiemelni, hogy a kreatin-monohidrát nem azonnali hatású vegyület, hanem kumulatív. Az izomban felhalmozódó foszfokreatin-készlet heteken, hónapokon át épül fel — ezért a napi rendszeres bevitel, még ha kisebb dózisban is, messze hatékonyabb, mint az alkalmi nagy adag. A RUNERGY napi 4 grammja erre a logikára épül: nem egyszeri impulzus, hanem hosszú játék.
Tudományos hivatkozás
Does one dose of creatine supplementation fit all? — Candow et al., ScienceDirect, 2024
Tudományos hivatkozás
International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise — Buford et al., JISSN, 2007
Béta-alanin: 3 gramm — a karnozin-küszöb megértése
A béta-alanin működési mechanizmusa más, mint a legtöbb kiegészítőé. Nem közvetlenül hat az izomra — hanem a szervezetben karnozinná alakul, amely az izomsejtekben a pH-t szabályozza intenzív terhelés alatt. Minél több a karnozin az izomban, annál tovább tudod késleltetni a tejsavas égő érzést, amely a magasabb intenzitású edzések végén jelentkezik.
A kulcskérdés a dózisnál: mennyi béta-alanin szükséges ahhoz, hogy ez a folyamat egyáltalán elinduljon? A tudományos irodalom legszélesebb konszenzusa szerint a hatásos napi dózis 3,2–6,4 gramm, amelyet legalább 4 héten keresztül kell szedni a mérhető karnozinszint-emelkedéshez. Egy PubMed-en elérhető meta-analízis (Hobson et al., 2012) kimutatta, hogy a béta-alanin szignifikánsan javítja a teljesítményt 0,5–10 perces intenzív terhelés alatt — pontosan abban az időtartományban, ahol egy futónak a hajrája és az intervall-szakaszai esnek.
A RUNERGY napi adagja 3 gramm béta-alanint tartalmaz. Ez a hatásos tartomány alsó szélén helyezkedik el — szándékosan. Egyrészt: a 3 gramm alatti napi dózis már szubklinikusnak számít, vagyis nem éri el azt a küszöböt, ahol mérhető karnozinszint-emelkedés várható. Másrészt: a nagyobb egyszeri adagok (4 gramm felett) erős paresztéziát, azaz bizsergést okozhatnak — ez ártalmatlan jelenség, de kellemetlen, és csökkentheti az elégedettséget. A 3 grammos napi adag elegendő az izomkarnozin fokozatos feltöltéséhez a hosszú távú, napi szedés révén — anélkül, hogy minden reggel egy kellemetlenséggel kelljen kezdeni a napot.
Tudományos hivatkozás
The Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation: A Systematic Review with Bayesian Meta-Analysis — Hobson et al., Frontiers in Physiology, 2020
Tudományos hivatkozás
Beta-Alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels — Stegen et al., Amino Acids, 2014
BCAA: 1500 / 750 / 750 mg — a 2:1:1 arány mögötti logika
A RUNERGY BCAA-tartalma: L-leucin 1500 mg, L-izoleucin 750 mg, L-valin 750 mg. Ez egy 2:1:1 arányú leucin:izoleucin:valin kombináció — és ez nem véletlenszerű döntés.
A leucin a BCAA-k közül a leginkább anabolikus: ő az, aki aktiválja az mTOR jelátviteli útvonalat, amely közvetlenül felelős az izomfehérje-szintézis beindításáért. Egy PubMed-en elérhető áttekintő tanulmány (Blomstrand et al., 1999) megmutatta, hogy az edzés alatt bevett BCAA csökkenti a nettó fehérjelebontás mértékét és javítja mind a mentális, mind a fizikai teljesítményt állóképességi sportoknál — különösen a leucin magas aránya miatt.
Az izoleucin és valin szerepe ugyanakkor nem elhanyagolható: az izoleucin támogatja a glükóz izomba való felvételét edzés alatt, a valin pedig versenyez a triptofánnal az agy-vér gáton való átjutásért — ezzel csökkentve a szerotonin-szintézist, ami késlelteti a központi fáradtság kialakulását. Futóknál, akik hosszú, több mint 60 perces terhelésnek teszik ki magukat, ez a mechanizmus különösen releváns.
Miért nem magasabb a leucin aránya? Néhány termék 4:1:1 vagy akár 8:1:1 arányt alkalmaz, azzal érvelve, hogy a leucin fontosabb. A probléma: a leucin, izoleucin és valin ugyanazon transzporterrendszeren keresztül szívódik fel — versenyeznek egymással a sejtekbe való bejutásért. Ha a leucin aránya aránytalanul magas, az izoleucin és valin felvétele csökkenhet, ami a kombináció összhatását rontja. A 2:1:1 arány az, amelyre a legtöbb emberi vizsgálat épült, és amelyről a legtöbb teljesítményadat rendelkezésre áll.
Tudományos hivatkozás
Leucine supplementation and intensive training — Blomstrand & Saltin, Acta Physiologica Scandinavica, 1999
Tudományos hivatkozás
Branched-Chain Amino Acids Combined with Exercise Improves Physical Function in Older Adults (2:1:1 ratio, RCT) — Ispoglou et al., PubMed, 2024
Összefoglalás: minden gramm szándékos
A RUNERGY összetevői és dózisai egy mondatban összefoglalva:
Ezek nem marketingszámok. Minden egyes értéknek van egy vagy több peer-reviewed kutatás a hátterében, amely az adott tartományban mérte a hatást. Ha egy termék nem mutatja meg, hogy mennyi van benne — az maga is egy üzenet.
Hozzászólások